Core para judo: no es fuerza abdominal, es estabilidad hacia adelante

Ya vimos en el blog sobre el perfil físico del judoka de élite que la fuerza general no es lo que separa a los mejores. Un estudio español (Barbado, López-Valenciano, Juan-Recio, Montero-Carretero, van Dieën & Vera-García, 2016, PLOS ONE) fue más específico todavía: comparó la fuerza y la estabilidad del tronco entre judokas de nivel nacional e internacional, y encontró que ni siquiera "tener un core fuerte" en el sentido genérico es lo que importa — importa una cosa bastante puntual.

El estudio

Participaron 14 judokas de nivel nacional (24,0 años en promedio, 14,1 años de experiencia, competían a nivel nacional sin medallas) y 11 de nivel internacional (24,5 años, 13,7 años de experiencia, seleccionados por la selección española o medallistas nacionales) — es decir, dos grupos prácticamente idénticos en edad y años de práctica; lo único que cambiaba era el nivel competitivo real. Se midió su fuerza de tronco con dinamometría isokinética, y su estabilidad con dos protocolos: perturbaciones súbitas (empujones inesperados en distintas direcciones) y control del equilibrio en superficies estables e inestables.

Lo que sí diferenció a los internacionales — y lo que no

• Fuerza de los extensores del tronco (la zona lumbar/espalda baja): los internacionales tuvieron un pico de torque significativamente mayor (460,4 N·m vs. 399,1 N·m). La fuerza de los flexores (abdominales) no mostró diferencia alguna entre niveles.
• Estabilidad ante perturbaciones hacia adelante (anteriores): los internacionales se desplazaron significativamente menos (mejor control) que los nacionales. No hubo diferencia en perturbaciones laterales, posteriores, ni en el control del equilibrio sentado en superficie estable o inestable.
• Fuerza y estabilidad no están tan relacionadas como parece: las correlaciones entre fuerza/resistencia de tronco y las medidas de estabilidad fueron débiles y pocas — sugiriendo que tener un tronco fuerte no garantiza tener un tronco estable. Son cualidades relacionadas pero distintas, y hay que entrenarlas por separado.

Por qué tiene sentido para el judo

Ambos hallazgos apuntan en la misma dirección: el judo empuja al judoka hacia adelante — kumikata, entradas de seoi nage, uchi mata — así que la exigencia real sobre el tronco es resistir que te desequilibren hacia adelante, sostenida por la musculatura extensora (la que te devuelve a la posición erguida), no tanto lateral o hacia atrás, ni tanto por los abdominales. Un programa de tronco genérico, centrado en abdominales y sin trabajo específico de estabilidad reactiva, deja sin entrenar justo la cualidad que este estudio encontró como diferenciadora.

Cómo lo aplicamos en el club

• Priorizar extensores de tronco sobre abdominales en el trabajo de core: hiperextensiones, peso muerto y sus variantes, good mornings — no solo planchas y abdominales clásicos.
• Sumar trabajo específico de estabilidad ante perturbaciones hacia adelante, no solo fuerza: ejercicios con empujones inesperados de un compañero, bandas elásticas que tiren hacia adelante mientras se mantiene la postura, hoja de trabajo pareja/pareja.
• No asumir que más fuerza de core = más estabilidad. Según este estudio son cualidades separadas — hay que entrenar ambas explícitamente, no dar por hecho que una entrena a la otra.
• El equilibrio sentado o el control lateral/posterior no aparecieron como diferenciadores — sin dejarlos de lado del todo, no son la prioridad si el tiempo de entrenamiento es limitado.

Estudios y lecturas recomendadas

• Barbado, D., López-Valenciano, A., Juan-Recio, C., Montero-Carretero, C., van Dieën, J. H. & Vera-García, F. J. (2016). Trunk Stability, Trunk Strength and Sport Performance Level in Judo. PLOS ONE, 11(5), e0156267.
• Para el perfil físico general del judoka de élite, ver este otro blog.
• Para el trabajo de fuerza de piernas/cadera aplicado al seoi nage, ver mi blog de ippon seoi nage.

Robert Gutiérrez — 3er Dan