Formación
¿Cuántas series por ejercicio? Lo que dice la ciencia (y por qué 4 no es un mínimo)
En resumen
- – No existe una regla científica de "mínimo 4 series". La cifra de 4 viene de un metaanálisis de 2003 que la ubicó como el punto de máxima ganancia de fuerza, no como un mínimo.
- – Lo que sí está claro es que varias series rinden más que una sola. La posición más reciente del Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM, 2026) aconseja al menos 2 series por ejercicio, y señala que más allá de 2–3 series las ganancias se achican.
- – Para fuerza, el ACSM (2026) propone 2–3 series por sesión; para ganar músculo, 10 o más series por semana en cada grupo muscular.
- – Más series no siempre es mejor: importa el volumen semanal por músculo, la progresión y la constancia, no un número fijo por ejercicio.
"Hay que hacer mínimo cuatro series" es de esas frases que se repiten en los gimnasios y en las clases de preparación física, casi como un principio. Vale la pena preguntarse de dónde sale y qué tan firme es. Este artículo revisa lo que dicen los estudios sobre el número de series, para que entrenemos con criterio y no por costumbre.
Una serie contra varias: la ventaja existe
La pregunta más básica es si hacer varias series sirve más que hacer solo una. Un metaanálisis sobre el crecimiento muscular (Krieger, 2010), con 55 tamaños de efecto de 8 estudios, encontró que hacer varias series se asocia con un efecto sobre la hipertrofia cerca de 40 % mayor que hacer una sola, tanto en personas entrenadas como sin entrenar. Al ordenarlo por cantidad de series, el efecto subió de 0,24 con 1 serie a 0,34 con 2–3 series y a 0,44 con 4–6 series. Pero la diferencia entre 2–3 series y 4–6 series no fue estadísticamente significativa.
El posicionamiento del ACSM de 2009 coincidía: ningún estudio comparativo había mostrado que una serie fuera superior a varias, ni en personas entrenadas ni en principiantes.
De dónde sale el "4"
La cifra más citada es la de un metaanálisis de Rhea y colaboradores (2003) sobre la relación dosis-respuesta de la fuerza. Reunió 140 estudios y 1.433 tamaños de efecto, y concluyó que 4 series por grupo muscular producían la máxima ganancia de fuerza, tanto en personas entrenadas como no entrenadas. El mismo trabajo ubicó la mejor intensidad en alrededor del 60 % de 1RM para principiantes y del 80 % para entrenados, y la mejor frecuencia en 3 días por semana para principiantes y 2 para entrenados.
El ACSM (2009) cita ese resultado: hacer "tres a cuatro series por ejercicio" produjo los tamaños de efecto más importantes. Es probable que de ahí venga la idea de "cuatro series". Pero fíjate en el verbo: dice "produjo el mayor efecto", no "es el mínimo necesario".
Lo que dice la posición más reciente: ACSM 2026
En 2026 el ACSM publicó su primera actualización en 17 años sobre el entrenamiento de fuerza en adultos sanos (Currier y cols., 2026). Es una revisión de revisiones: reúne 137 revisiones sistemáticas. Lo que dice sobre las series es más moderado que "cuatro como mínimo":
- "Una serie es mejor que ninguna, y dos son mejores que una". Los adultos sanos deberían hacer al menos dos series por ejercicio. Hacer más de dos puede dar beneficios adicionales, pero los autores plantean que esos beneficios se achican con cada serie siguiente: la relación dosis-respuesta se aplana y muestra rendimientos decrecientes más allá de unas 2–3 series por ejercicio.
- Fuerza: cargas altas (80 % de 1RM o más), con rango completo de movimiento y 2–3 series por sesión.
- Crecimiento muscular: 10 o más series por semana en cada grupo muscular, con relación dosis-respuesta (más volumen, más ganancia).
- Frecuencia: entrenar cada grupo muscular al menos 2 veces por semana.
En resumen: el mínimo recomendado hoy son 2 series, no 4. Y, como dice el propio documento, una mejora significativa y una mejora óptima son metas distintas.
Por qué 4 no es un mínimo
- Los principiantes empiezan con menos. El ACSM de 2009 (evidencia categoría A) recomendaba que las personas sin experiencia usaran 1 a 3 series por ejercicio al comienzo, y las 3 a 6 series para el nivel avanzado.
- El volumen que cuenta es el semanal. Un metaanálisis de Schoenfeld, Ogborn y Krieger (2017) con 15 estudios halló una relación graduada: cada serie semanal adicional por músculo se asoció con un pequeño aumento del efecto (≈ 0,37 % más de ganancia), y los volúmenes más altos superaron a los más bajos. Lo que importa es cuántas series acumula un músculo en la semana, no cuántas hace en un ejercicio.
- Más no es siempre mejor. El ACSM (2009) advertía que hay un punto donde más volumen puede ser contraproducente, y que la clave puede ser la variación del volumen más que el número absoluto de series. Tampoco todos los ejercicios necesitan el mismo número de series.
- El objetivo cambia la cifra. En flexibilidad, por ejemplo, se recomiendan de 2 a 4 repeticiones o series de cada estiramiento. El número depende de qué se entrena.
| Fuente | Qué encontró | Cómo leerlo |
|---|---|---|
| Rhea y cols. (2003) | 4 series por grupo muscular: máxima ganancia de fuerza | Punto de referencia, no mínimo |
| Krieger (2010) | Varias series, ≈ 40 % más efecto sobre la hipertrofia que una; 2–3 y 4–6 series sin diferencia significativa | Pasar de 1 a 2 o 3 series da la mayor mejora |
| Schoenfeld y cols. (2017) | Más series semanales por músculo, mayor ganancia (relación graduada) | Cuenta el volumen de toda la semana |
| ACSM (2009) | Principiantes: 1–3 series; avanzados: 3–6 series | Se empieza bajo y se progresa |
| ACSM (2026) | Al menos 2 series por ejercicio; fuerza: 2–3 series por sesión; hipertrofia: 10 o más series por semana; rendimientos decrecientes más allá de 2–3 series | El mínimo actual es 2, no 4 |
Qué significa para nuestras clases
No encontramos un estudio que defina el número de series específico para judokas, así que aplicamos los principios generales, adaptados a cada persona:
- Principiantes y niños: pocas series (de 1 a 3), con buena técnica y descansos suficientes. Primero se aprende el movimiento; después se añade volumen.
- Judokas con experiencia: al menos 2 series por ejercicio de fuerza y, si el objetivo es ganar masa muscular, vigilar el volumen semanal por músculo, incluyendo lo que ya se entrena en el tatami.
- Progresión: la mejora viene de subir la carga de forma gradual (el principio de sobrecarga progresiva), de respetar el descanso y de ajustar a cada persona, no de cumplir un número fijo.
Y una aclaración: este artículo habla del entrenamiento de fuerza. En el trabajo técnico del judo (uchi-komi, nage-komi, ne-waza) las "series" son rondas cronometradas por lado, y se programan con otro criterio.
Sus límites, sin maquillaje
- Los metaanálisis y el posicionamiento del ACSM son sobre todo de adultos sanos en entrenamiento de fuerza. No son estudios con niños ni con judokas.
- Se comparan estudios donde una "serie" no siempre significa lo mismo (repeticiones, cercanía al fallo, descansos). Eso limita qué tan exacta puede ser una cifra.
- Rhea (2003) y Krieger (2010) son trabajos clásicos pero antiguos. Por eso incluimos el posicionamiento de 2026, que los reemplaza como referencia principal.
Estudios y lecturas recomendadas
- Currier, B. S., D'Souza, A. C., Fiatarone Singh, M. A. et al. (2026). American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance training prescription for muscle function, hypertrophy, and physical performance in healthy adults: an overview of reviews. Medicine & Science in Sports & Exercise, 58(4), 851-872. Acceso libre.
- Rhea, M. R., Alvar, B. A., Burkett, L. N. & Ball, S. D. (2003). A meta-analysis to determine the dose response for strength development. Medicine & Science in Sports & Exercise, 35(3), 456-464.
- Krieger, J. W. (2010). Single vs. multiple sets of resistance exercise for muscle hypertrophy: a meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(4), 1150-1159.
- Schoenfeld, B. J., Ogborn, D. & Krieger, J. W. (2017). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: a systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences, 35(11), 1073-1082.
- American College of Sports Medicine (2009). Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine & Science in Sports & Exercise, 41(3), 687-708.
Robert Gutiérrez — 3er Dan
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