Actividad física en la adolescencia: lo que dice la ciencia sobre salud, fuerza y cuerpo (y por qué los abdominales no queman la grasa del abdomen)

"Quiero tonificar el abdomen" es una de las frases más frecuentes cuando alguien empieza a entrenar. Detrás suele haber una mezcla de deseos: verse mejor, sentirse más fuerte, tener más energía. Este artículo resume lo que dice la investigación sobre actividad física en la adolescencia, qué sí cambia el cuerpo y qué no, y cómo empezar sin lesionarse ni frustrarse. No sustituye la valoración de un médico ni de un nutricionista.

1. Primero, el mito: no se puede "quemar" la grasa de una zona

Hacer abdominales fortalece los músculos del abdomen, pero no elige de dónde sale la grasa. En un estudio con 24 adultos sedentarios, 6 semanas de abdominales (7 ejercicios, 5 días por semana) mejoraron la resistencia muscular, pero no cambiaron el peso, el porcentaje de grasa, la grasa abdominal ni el perímetro de la cintura frente al grupo que no los hizo (Vispute et al., 2011). La grasa baja cuando se hace actividad física global, se duerme bien y se come de forma adecuada; los músculos del abdomen se "marcan" solo cuando hay fuerza y, con el tiempo, menos grasa que los cubra.

2. Cuánto movimiento recomienda la OMS

Niños y adolescentes: en promedio 60 minutos al día de actividad aeróbica de intensidad moderada a vigorosa a lo largo de la semana.
Incluir, al menos 3 días por semana, actividades vigorosas y de fortalecimiento de músculos y huesos.
Reducir el tiempo sentado y reemplazarlo por actividad de cualquier intensidad (Bull et al., 2020).

Quien lleva semanas sin entrenar no debe empezar con 60 minutos intensos. La propia guía dice que cualquier cantidad es mejor que ninguna y que se debe aumentar poco a poco.

3. Lo que más cambia la composición corporal: combinar aeróbico y fuerza

Una revisión de 13 estudios con 556 adolescentes con sobrepeso u obesidad encontró que los programas de ejercicio redujeron en promedio el porcentaje de grasa (cerca de 3 puntos), la cintura (unos 3 cm) y aumentaron la masa magra (Stoner et al., 2016).
Otra revisión de 29 estudios (2.195 jóvenes) concluyó que combinar ejercicio aeróbico y de fuerza mejora la composición corporal y varios marcadores metabólicos; los programas más eficaces eran de al menos 3 sesiones por semana durante 12 semanas o más (Liu et al., 2024).
Los intervalos de alta intensidad mejoran bastante la capacidad cardiorrespiratoria y algo la composición corporal en adolescentes, pero no la cintura ni la fuerza (Costigan et al., 2015). Son una herramienta útil después de tener una base, no el punto de partida.

4. La fuerza es segura y útil en adolescentes

El consenso internacional sobre entrenamiento de fuerza en jóvenes concluye que es seguro y beneficioso cuando hay buena técnica, progresión gradual y supervisión (Lloyd et al., 2014). Ejercicios con el peso del cuerpo (sentadilla, flexiones inclinadas, puentes, planchas) son un excelente comienzo. El judo, además, trae fuerza de agarre, equilibrio y caídas controladas que se combinan bien con este trabajo.

5. La condición física es un marcador de salud

En niños y adolescentes sanos, la capacidad cardiorrespiratoria se relaciona con los factores de riesgo cardiovascular más estrechamente que la cantidad de actividad que se reporta (Ortega et al., 2008). En un estudio con 605 jóvenes canadienses (12 años en promedio), más tiempo de actividad vigorosa se asoció con menor riesgo cardiometabólico (Hay et al., 2012). Por eso, además de la báscula, conviene seguir cómo responde el corazón al esfuerzo: pruebas simples como el test de Ruffier, repetidas cada 6-8 semanas, muestran si la condición mejora aunque el peso no cambie.

6. Sueño, pantallas y comida cuentan tanto como el ejercicio

Dormir más se asocia con menos riesgo de sobrepeso: en un metaanálisis de estudios en niños, cada hora más de sueño por día se asoció con un 21 % menos de riesgo de sobrepeso u obesidad (Ruan et al., 2015).
La alimentación debe revisarse con un pediatra o nutricionista. Evita las dietas restrictivas por cuenta propia.

7. Cuidado con cómo se habla del cuerpo

En 2.516 adolescentes seguidos durante 5 años, quienes hacían dietas o conductas poco saludables para controlar el peso tuvieron más aumento de peso y más riesgo de atracones y de trastornos de la conducta alimentaria (Neumark-Sztainer et al., 2006). Además, el estigma por el peso se asocia con peor salud y con conductas que empeoran el problema (Puhl y Suh, 2015). La guía de pediatría de EE. UU. (Hampl et al., 2023) recomienda un enfoque con la familia, centrado en hábitos sostenibles y sin burlas ni comentarios sobre el cuerpo.

Una meta saludable no es "bajar de peso" sino sentirse con más energía, más fuerza y que el corazón responda mejor.

8. Un camino realista para empezar (a lo largo de semanas, no días)

Semanas 1-2: 3 sesiones por semana de unos 30 minutos a esfuerzo suave a moderado (poder hablar en frases completas): caminata por intervalos, fuerza con el peso del cuerpo y un poco de core. Lo importante es completar, no agotarse.
Semanas 3-4: subir un solo estímulo: más tiempo de caminata rápida o una vuelta más de fuerza.
Semanas 5-8: sumar una sesión corta de fuerza y empezar a combinar intervalos suaves.
Cada 6-8 semanas: repetir una prueba de condición (por ejemplo Ruffier) y ajustar.
Dormir 8-10 horas, reducir el tiempo sentado y acompañar la alimentación con un profesional.

Los cambios visibles tardan semanas o meses; los de energía y condición suelen notarse antes. Si hay mareos, dolor en el pecho, falta de aire fuera de lo normal o dolor articular, se para y se consulta.

Referencias

Bull FC, et al. (2020). World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med, 54(24), 1451-1462.
Vispute SS, et al. (2011). The effect of abdominal exercise on abdominal fat. J Strength Cond Res, 25(9), 2559-2564.
Stoner L, et al. (2016). Efficacy of exercise intervention for weight loss in overweight and obese adolescents: meta-analysis and implications. Sports Med, 46(11), 1737-1751.
Liu, et al. (2024). Effects of aerobic exercise combined with resistance training on body composition and metabolic health in children and adolescents with overweight or obesity. Front Public Health, 12.
Costigan SA, et al. (2015). High-intensity interval training for improving health-related fitness in adolescents. Br J Sports Med, 49(19), 1253-1261.
Lloyd RS, et al. (2014). Position statement on youth resistance training: the 2014 International Consensus. Br J Sports Med, 48(7), 498-505.
Ortega FB, et al. (2008). Physical fitness in childhood and adolescence: a powerful marker of health. Int J Obes, 32(1), 1-11.
Hay J, et al. (2012). Physical activity intensity and cardiometabolic risk in youth. Arch Pediatr Adolesc Med, 166(11), 1022-1029.
Ruan H, et al. (2015). Habitual sleep duration and risk of childhood obesity: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. Sci Rep, 5, 16160.
Neumark-Sztainer D, et al. (2006). Obesity, disordered eating, and eating disorders in a longitudinal study of adolescents: how do dieters fare 5 years later? J Am Diet Assoc, 106(4), 559-568.
Puhl RM, Suh Y. (2015). Health consequences of weight stigma: implications for obesity prevention and treatment. Curr Obes Rep, 4(2), 182-190.
Hampl SE, et al. (2023). Clinical practice guideline for the evaluation and treatment of children and adolescents with obesity. Pediatrics, 151(2), e2022060640.

Este artículo es informativo y no reemplaza la valoración de un profesional de la salud. Robert Gutiérrez — 3er Dan