Zonas de entrenamiento: cómo medir tu umbral solo con la frecuencia cardíaca (Test de Santos, contrarreloj de 30 minutos y más)

En resumen

– Entrenar "por zonas" solo sirve si las zonas son de cada persona: los porcentajes fijos de la frecuencia cardíaca máxima ubican mal a mucha gente.
– El umbral se puede estimar solo con la frecuencia cardíaca, sin sacar sangre, con pruebas de campo comparadas contra el lactato: en judo, el Test de Santos; corriendo, una contrarreloj de 30 minutos a tiempo controlado.
– Cada método tiene límites: el talk test ubica el umbral aeróbico de forma aproximada, el punto de deflexión (Conconi) depende del protocolo y los relojes dan una tendencia, no una prescripción.
– Sin test, la mejor aproximación con solo la FC es la reserva cardíaca (Karvonen), con la FC de reposo real de cada persona. Es lo que usa hoy nuestra app.

"Hoy trotamos suave, en zona 2". Es una frase que se escucha en todos lados, pero casi nunca nos preguntamos zona 2 de quién. Si dos personas de la misma edad trotan a 150 pulsaciones, una puede estar cómoda y la otra al borde de su umbral. Para que entrenar por zonas tenga sentido, primero hay que medirlas. Este artículo resume lo que dice la ciencia sobre cómo hacerlo usando solo la frecuencia cardíaca, qué tan confiable es cada opción y cuál usamos en el club.

Qué es una zona de entrenamiento

El modelo más usado en ciencias del deporte divide la intensidad en tres zonas, separadas por dos puntos de quiebre del cuerpo (Seiler, 2010):

Umbral aeróbico (VT1 o LT1): hasta acá el esfuerzo es cómodo, se puede hablar y sostener mucho tiempo.
Umbral anaeróbico (VT2 o LT2): a partir de acá el lactato se acumula rápido y el esfuerzo solo se sostiene unos minutos.

Diagrama propio basado en el modelo de tres zonas de Seiler (2010). Los atletas de resistencia de élite pasan cerca del 80 % de su entrenamiento en la zona 1.

Por qué los porcentajes fijos no alcanzan

La forma más común de "calcular zonas" es tomar la FC máxima (muchas veces estimada con la fórmula 208 − 0,7 × edad, de Tanaka y colaboradores, 2001) y cortar por porcentajes. El problema es doble: la fórmula acierta en promedio pero puede errar bastante con una persona puntual, y además el umbral de cada uno cae en un porcentaje distinto de su FC máxima.

Una revisión crítica de los métodos para definir intensidad (Jamnick y colaboradores, 2020) lo dice sin rodeos: los porcentajes fijos de FC máxima o de VO₂máx tienen poco mérito para ubicar a cada persona en su intensidad real. Lo que sí funciona es medir los umbrales de cada atleta.

Medir el umbral usando solo la frecuencia cardíaca

El umbral de lactato se mide en el laboratorio sacando gotas de sangre en cada escalón de un test progresivo. Es el método de referencia, pero necesita equipo, personal y dinero. La alternativa son pruebas de campo que no miden lactato: se controla el esfuerzo (el tiempo, la técnica o la conversación) y se registra la frecuencia cardíaca con una correa de pecho. Lo que importa es que cada una se haya comparado contra el lactato en estudios. Estas son las que encontramos y lo que dicen sus datos.

1. Contrarreloj de tiempo controlado (30 minutos)

Es la prueba más sencilla corriendo: un esfuerzo continuo y parejo de 30 minutos, tan fuerte como puedas sostener, con la frecuencia cardíaca registrada. La FC promedio de los últimos 20 minutos se toma como tu FC en el umbral; los primeros 10 minutos se descartan porque la FC va rezagada respecto del esfuerzo.

Cómo hacerla: calentar 10 a 15 minutos suave; correr 30 minutos en terreno plano y parejo, administrando el ritmo para no arrancar de más; dar siempre el mismo esfuerzo en condiciones parecidas (hora, calor, calzado); anotar el promedio de los últimos 20 minutos.
Qué dice la evidencia: McGehee, Tanner y Houmard (2005) compararon 4 pruebas de campo contra un test con lactato en 27 corredores competitivos. La contrarreloj de 30 minutos no se diferenció significativamente de la medición de laboratorio y los autores la recomiendan para estimar la velocidad y la frecuencia cardíaca en el umbral.
Su límite: en ciclismo el resultado es menos claro. Dumke y colaboradores (2006), con 10 ciclistas, vieron que la FC en 30 minutos fue cerca del 90 % de la máxima y en 60 minutos cerca del 85 %, y que solo la prueba de 60 minutos se correlacionó con la FC del umbral de laboratorio. Es decir, cambia con el deporte y con la duración.
Quién no debería hacerla: es un esfuerzo máximo sostenido. No es para niños pequeños, ni para quien tenga una lesión o esté en rehabilitación, ni para quien no tenga una base mínima de carrera continua.

Para judo no necesitas correr: el equivalente específico es el Test de Santos, que explicamos más abajo.

2. Test de Santos: un test de umbral hecho para el judo

El español Luis Santos y su equipo diseñaron un test de campo, en el tatami y con movimientos de judo, para encontrar la zona de transición aeróbica-anaeróbica de cada judoka (Santos y colaboradores, 2010). No usa lactato en el día a día: usa la frecuencia cardíaca continua con una correa de pecho.

El protocolo

Se hace por parejas: tori ejecuta, uke recibe.
Fase activa de 40 s: tori hace entradas con sus tres técnicas preferidas (tokui-waza) — levanta y desequilibra por completo a uke, sin proyectarlo.
La primera serie pide 7 repeticiones, la segunda 8, la tercera 9, y así, una más por serie.
Pausa de 15 s: los dos se desplazan por el tatami manteniendo el agarre (kumikata).
El test termina cuando tori ya no completa las repeticiones de la serie en 40 s, o no logra levantar o desequilibrar a uke con buena técnica.
La frecuencia cardíaca se registra de forma continua con una correa de pecho.

Diagrama propio del protocolo descrito por Santos y colaboradores (2011): 40 s de entradas de tokui-waza sin proyectar, 15 s de pausa en movimiento con kumikata, una repetición más en cada serie.

¿Qué tan válido es?

Los autores compararon el test de campo con una prueba de laboratorio en cinta, con análisis de gases y lactato, en los mismos judokas. Los resultados casi no se distinguen:

Medición	Laboratorio	Test de Santos
FC máxima	200 lpm	201 lpm
FC en el umbral anaeróbico	174 lpm	173 lpm
Umbral como % de la FC máxima	87 %	86 %
Lactato en el umbral	4,0 mmol/L	4,0 mmol/L

Promedios de 8 judokas de nivel nacional, uno por categoría de peso (Santos y colaboradores, 2011). La única diferencia significativa fue el lactato máximo, más alto en el tatami porque el judo recluta más musculatura que correr.

La primera versión del estudio (2010) mostró lo mismo y además que el test es repetible: los judokas lo hicieron dos veces en una semana con resultados equivalentes. En 2012 el mismo equipo lo validó en judokas mujeres de alto nivel, con FC de umbral de 170,5 lpm en el tatami frente a 171,5 en laboratorio.

Sus límites, sin maquillaje

Los estudios son chicos: 8 judokas por estudio, adultos jóvenes de nivel nacional. No hay datos en niños.
En el protocolo original el umbral se ubica midiendo lactato. Sin lactato, lo que podemos hacer es usar la FC máxima medida en el test y el porcentaje en que apareció el umbral en los estudios (alrededor del 85-87 %). Es una estimación mucho mejor que una fórmula por edad, pero sigue siendo una estimación.
El test da el umbral anaeróbico (el límite entre zona 2 y 3). El umbral aeróbico (entre zona 1 y 2) necesita otro marcador — ver la tabla de abajo.
El ritmo depende de la técnica y del uke: conviene repetirlo siempre con el mismo compañero, igual que el SJFT.

3. Otras opciones que evaluamos

Método	Qué da	Veredicto
Talk test (prueba del habla)	Umbral aeróbico aproximado, sin equipamiento	Si puedes hablar cómodo, estás por debajo de ese umbral. Quinn y Coons (2011), con 15 participantes, vieron que sus etapas se relacionan más con las variables del umbral de lactato que con las del umbral ventilatorio, y concluyen que sirve para prescribir ejercicio. Es una guía, no una medición exacta: se usa para principiantes y niños, y para contrastar lo que dice la correa.
Punto de deflexión de la FC (test de Conconi)	Un "quiebre" de la curva FC-velocidad que se tomaría como umbral	Con reservas. La revisión de Bodner y Rhodes (2000) encontró una relación alta con el segundo punto de quiebre del lactato cuando la deflexión es clara, pero advierte que depende mucho del protocolo. Vachon y colaboradores (1999), con 8 corredores, vieron deflexión en todos en pista pero solo en la mitad en cinta, y en cinta continua el punto de deflexión sobrestimó el umbral. No lo usamos como única prueba.
Estimación del reloj o pulsera	FC y ritmo en el umbral, calculados por el dispositivo	Lu y colaboradores (2025) compararon tres marcas con un test de laboratorio en corredores recreativos: el error medio en la FC del umbral fue de unos 9 a 11 lpm, pero la capacidad de predecir cada caso fue baja y los dispositivos no lograron una estimación en todos los intentos. Sirve para ver tendencias, no para prescribir.
Umbrales por variabilidad de la FC (DFA-α1)	Los dos umbrales, a partir del tiempo entre latidos durante una prueba progresiva	Muy prometedor: un metaanálisis de 50 estudios encontró que coincide con los umbrales de laboratorio (Tanner y colaboradores, 2024). Necesita una correa que transmita el intervalo entre latidos.
30-15 Intermittent Fitness Test	Velocidad para programar intervalos	Muy confiable en deportes intermitentes (Buchheit, 2008), pero es de carrera, no de judo.
Velocidad crítica	Límite entre intensidad alta y severa	El método más sólido según Jamnick (2020), con dos contrarreloj en pista. También es de carrera y no usa solo la FC.

Cuando no hay test: la reserva cardíaca (Karvonen)

Si todavía no se hizo ninguna prueba, la mejor aproximación con solo la frecuencia cardíaca es la reserva cardíaca (método de Karvonen): en vez de tomar un porcentaje de la FC máxima, se toma un porcentaje de la diferencia entre la FC máxima y la FC de reposo.

FC objetivo = FC de reposo + % × (FC máxima − FC de reposo)

Es más personal porque tiene en cuenta el punto de partida de cada uno: con la misma FC máxima, alguien con 50 lpm de reposo y alguien con 70 lpm tienen zonas distintas. Por ejemplo, con 180 de máxima y 50 de reposo, el 70 % de la reserva es 50 + 0,70 × 130 = 141 lpm. La guía de prescripción del Colegio Americano de Medicina del Deporte (Garber y colaboradores, 2011) clasifica la intensidad con este método y con el porcentaje de la FC máxima. Sigue siendo una aproximación: no reemplaza medir el umbral, y la FC de reposo hay que tomarla bien (acostado, al despertar, varios días).

Cómo lo vamos a usar en el club

La app del club ya calcula las zonas de cada atleta en 5 zonas por reserva cardíaca cuando se conoce su FC de reposo (y por porcentaje de la FC máxima si no), y el entrenador puede ajustar los límites a mano con el resultado de una prueba de campo. El camino que recomendamos es este:

Todos: medir la FC de reposo y la FC máxima real (no la fórmula por edad).
Judokas: hacer el Test de Santos en el tatami y ajustar las zonas con la FC del umbral que salga. Lo vamos a incorporar a la app, igual que ya hicimos con el SJFT, con la correa de pecho que elegimos.
Quien corre: la contrarreloj de 30 minutos como alternativa fuera del tatami, siempre con supervisión y solo en personas sanas.
Principiantes y niños: talk test para tener una referencia sin esfuerzo máximo.
Más adelante: sumar el cálculo de umbrales por HRV con los mismos datos de la correa, para afinar también el umbral aeróbico.

Para seguir la condición cardiovascular de base, sin tatami ni compañero, también sumamos el Test de Ruffier: mide qué tan rápido se recupera el corazón después de 30 sentadillas, con la misma correa.

Estudios y lecturas recomendadas

Santos, L. et al. (2011). Retesting the Validity of a Specific Field Test for Judo Training. Journal of Human Kinetics, 29, 141-150. Acceso libre.
Santos, L. et al. (2010). A new individual and specific test to determine the aerobic-anaerobic transition zone (Santos Test) in competitive judokas. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(9), 2419-2428.
Santos, L. et al. (2012). Physiological response of high-level female judokas measured through laboratory and field tests. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 52(3), 237-244.
McGehee, J. C., Tanner, C. J. & Houmard, J. A. (2005). A comparison of methods for estimating the lactate threshold. Journal of Strength and Conditioning Research, 19(3), 553-558.
Dumke, C. L., Brock, D. W., Helms, B. H. & Haff, G. G. (2006). Heart rate at lactate threshold and cycling time trials. Journal of Strength and Conditioning Research, 20(3), 601-607.
Quinn, T. J. & Coons, B. A. (2011). The Talk Test and its relationship with the ventilatory and lactate thresholds. Journal of Sports Sciences, 29(11), 1175-1182.
Bodner, M. E. & Rhodes, E. C. (2000). A review of the concept of the heart rate deflection point. Sports Medicine, 30(1), 31-46.
Vachon, J. A., Bassett, D. R. & Clarke, S. (1999). Validity of the heart rate deflection point as a predictor of lactate threshold during running. Journal of Applied Physiology, 87(1), 452-459.
Lu, et al. (2025). Validity of smartwatch-derived estimates of lactate threshold heart rate and pace compared to graded exercise testing. Frontiers in Physiology. Acceso libre.
Seiler, S. (2010). What is Best Practice for Training Intensity and Duration Distribution in Endurance Athletes? International Journal of Sports Physiology and Performance, 5(3), 276-291.
Jamnick, N. A. et al. (2020). An Examination and Critique of Current Methods to Determine Exercise Intensity. Sports Medicine, 50(10), 1729-1756.
Tanner, V., Millet, G. P. & Bourdillon, N. (2024). Agreement Between Heart Rate Variability-Derived vs. Ventilatory and Lactate Thresholds: A Systematic Review with Meta-Analyses. Sports Medicine - Open. Acceso libre.
Garber, C. E. et al. (2011). Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise, 43(7), 1334-1359.
Karvonen, M. J., Kentala, E. & Mustala, O. (1957). The effects of training on heart rate; a longitudinal study. Annales Medicinae Experimentalis et Biologiae Fenniae, 35(3), 307-315.
Tanaka, H., Monahan, K. D. & Seals, D. R. (2001). Age-predicted maximal heart rate revisited. Journal of the American College of Cardiology, 37(1), 153-156.
Buchheit, M. (2008). The 30-15 Intermittent Fitness Test: accuracy for individualizing interval training of young intermittent sport players. Journal of Strength and Conditioning Research, 22(2), 365-374.

Robert Gutiérrez — 3er Dan